Kost & Själ

Inloggning

Jag tänkte att det här inlägget får handla om något som är jättevanligt idag, nämligen sömnproblem, vare sig det handlar om att det hänger ihop med klimakteriet eller om anledningen är någon helt annan. Vad gäller sömnproblem kan det drabba vem som helst och i vilken ålder som helst. Ofta är sömnsvårigheter tillfälliga, vilket kan vara nog så jobbigt. Men ibland tar de över och blir långvariga och då kan de bli ett riktigt problem för att du ska orka klara av din vardag. Har du fått ett långvarigt problem, ta kontakt med din läkare för att få hjälp att reda ut anledningen till varför du inte kan sova och kanske få tillfällig hjälp med exempelvis melatonin. Det finns receptfritt på apotek idag, men det kan alltid vara bra att ta reda på den bakomliggande faktorn till sömnproblemen, så att det inte handlar om en bakomliggande sjukdom(OBS! nu pratar jag om när det blivit ett riktigt problem som är långvarigt). 

 

Vid förklimakteriet och klimakteriet börjar sömnproblemen för många och det behövs inte mycket alls för att du ska komma in i en negativ spiral med dålig sömn som drar med sig ett sämre mående och än mer bråkande hormoner. Det är samma metoder och insikter för dig i klimakteriet och som har sömnproblem, som för vem som helst som drabbas av dessa besvärliga problem. 

 

Varför behöver vi sova?

När du sover återhämtar sig din kropp och din hjärna efter en lång dag. Nya celler bildas och gamla rensas bort. Hormoner bildas som behövs för att din kropp ska fungera och utvecklas på bästa sätt. Din hjärna bearbetar och lagrar det nya du lärt dig under dagen, gör så att du bättre kommer ihåg. Din kropp repareras och återhämtar sig också efter dagens aktiviteter.

Du klarar stress bättre under dagen då du är utvilad.

Risken för sjukdomar minskar om du sover tillräckligt eftersom ditt immunförsvar håller sig starkt då.

Du/din kropp är gjord för att sova på natten och vara vaken på dagen. Det handlar om att din hjärna reagerar på dagsljuset som gör dig pigg, medan mörkret på kvällen gör dig trött.

Vad innebär sömnsvårigheter?

Det innebär att du har svårt att somna eller svårt att sova oavbrutet under en hel natt. Och det här kan variera, du kanske har svårt att somna under en period, medan du sedan kan somna men vaknar under natten och har svårt att somna om. 

Vem kan drabbas av sömnsvårigheter?

Ja, som jag skrev i inledningen kan precis vem som helst drabbas. Dock är sömnproblem vanligare ju äldre man blir, då äldre människor ofta inte kan sova längre perioder. Du behöver helt enkelt inte samma antal timmar med sömn när du blir äldre.

Vid klimakteriet kanske du vaknar och är drypande svettig och tror du ska brinna upp. Något som självklart stör den fortsatta nattsömnen. Kommer de besvären ofta kan det vara en idé att kontakta läkaren. Det finns hjälp att få mot "värmevallningar".

Den som har oregelbundna arbetstider drabbas också oftare av sömnsvårigheter.

Stress är också något som är en vanlig sömnstörningsfaktor. Här är med andra ord även unga personer, ofta långt nere i skolåldern ofta drabbade. Ofta blir det här en ond cirkel - stress - störd nattsömn - en utökad stress p g a sömnbrist. 

Du kanske oroar dig för något eller kanske rent av är deprimerad, vilka båda kan påverka din sömn negativt.

Oro för att inte kunna sova en natt till gör naturligtvis lätt att du kan få svårare att somna på kvällen. Därför kan det vara bra att försöka ta reda på anledningen till att dina sömnproblem börjat. Är anledningen kanske stress på jobbet eller i skolan, eller är det kanske så att ett långt arbetsliv med oregelbundna arbetstider har börjat ta ut sin rätt? Är det svårt att ta reda på anledning själv, kan du ta hjälp av din läkare för att reda i anledningen.

 

Hur vet du att du får tillräckligt med sömn?

Även om du upplever att du sover mindre bra på nätterna, så är ett riktmärke för att du ändå får tillräckligt med sömn om du känner dig pigg under dagen och kan hålla igång och tänka som du brukar.

Hur mycket sömn var och en behöver är väldigt olika. Men det finns ett ungefärligt snitt uträknat på hur det brukar se ut:

Vuxna - mellan 6-9 timmar varje natt, det vanligaste är 7 timmar. Men det handlar också om hur pass bra sömnen är, hur mycket djupsömn man fått som får en att känna sig utvilad och återhämtad.

Från cirka 60 års ålder - sömnbehovet minskar och runt 6 timmar brukar vara tillräckligt.

Spädbarn - sover mer, runt 20 timmar per dygn. Sedan minskar sömnbehovet med åren. 

Tonåringar- behöver åter igen lite mer sömn, då det är mycket som händer i kroppen och utvecklingen med hormoner och annat. Runt 8,5 - 9 timmars sömn per dygn beräknas gå åt då.

 

Vad kan du själv göra?

Se över hur din arbetssituation ser ut. Är det mycket stress, är det oregelbundna arbetstider? Finns det något du kan ändra på där? 

 

Försök ha regelbundna tider för då du går och lägger dig och då du går upp. Håll de tiderna även lediga dagar. Din hjärna tycker om regelbundenhet. Dessutom mår hela din kropp bättre av det också. 

 

Och så var det motion. Du sätter fart på må-bra hormoner och du blir naturligt trött av att röra på dig. Gör det gärna ute i dagsljus eftersom det är dagsljuset som hjälper till att ställa in din naturliga kroppsklocka, som får dig att vara pigg på dagen och trött på kvällen.

 

Att du är lugn och avspänd får dig att gå ned i varv och somna lättare. Har du en möjlighet kan du kanske ta ett varmt bad med lite lavendelolja i vattnet innan sänggåendet. Eller lär dig en avslappningsteknik som du gör strax innan du lägger dig.

 

Låt inte teve eller dator förstöra din inre klocka. Skärmljus gör att din hjärna tror det fortfarande är dag och du får svårare att somna. Låt bli teve och skärmar ett par till tre timmar innan du ska lägga dig och gör istället sådant som du naturligt varvar ned av istället. Läs en tidning eller en bok så blir du ofta naturligt tröttare än om du tittar på exempelvis film. Så det där med teve i sovrummet är definitivt ingen bra idé om du har sömnsvårigheter.

 

Drick inget med koffein ifrån eftermiddagen. Koffein får många att bli uppvarvade. De är bättre att istället dricka rött té eller örtte som är naturligt koffeinfria. Lika med alkohol. Det kan tillfälligt få dig att känna att du kanske somnar snabbar, men alkohol förstör din sömnkvalitet.

 

Ett mörkt, tyst och svalt sovrum är kanon för en god nattsömn. Vädra gärna ur sovrummet en stund innan sänggåendet, och använd mörkläggningsgardiner för att få mörkt även under den ljusa årstiden. 

 

Mat som kan hjälpa:

 

Ät mat som naturligt innehåller tryptofan. Det är ett ämne som du måste få i dig via kosten och alltså inget som kroppen kan tillverka själv. Förenklat kan man säga att tryptofan hjälper till i skapandet av seretonin (ett lugn och må-bra hormon) och melatonin (sömnhormon). Tryptofan finns bl a i magert kött som exempelvis fågel, rött kött, i fisk, banan, fikon, nötter och mejeriprodukter.

 

Kolhydratrik mat som pasta, ris och bröd kan fungera som ett naturligt sömnmedel. Ta till exempel en grov smörgås med en mugg varm choklad (hemmagjord där du inte använder lika mycket socker som det finns i exempelvis O´boy pulver), innan du går och lägger dig. 

 

Kamomillté kan fungera lugnande. 

 

 

Dra ned på:

 

Koffein, vilket fungerar som ett stimulerande ämne. Undvik alltså kaffe och svart té, gärna från senare delen av eftermiddagen, eller åtminstone innan du går och lägger dig. 

 

Alkohol- vilket alltså försämrar din sömnkvalitet. Dessutom vid alkoholkonsumtion på kvällen försämras din melatoninproduktion.

 

Undvik för mycket och för tung mat på kvällen. Det kan orsaka halsbränna och magont som då håller dig vaken. 

 

Godis på kvällen är heller ingen bra idé om du vill sova bra. När blodsockret höjs, som det gör när du äter godis, är det en signal till din hjärna att det fortfarande är arbetsdag för din kropp, som då ska hållas vaken. Med andra ord förstår inte din hjärna och din kropp att det faktiskt är sovdags när blodsockret talar om något helt annat. 

 

 

 

Jag hoppas att du fått en liten inblick i vad det innebär med sömnsvårigheter, i vilken tid och situation du än befinner dig i livet, och att du fått några tips att prova om du behöver!

 

·      

 

 

 

 

 

 

Comments powered by CComment

banner_r_150.jpg

Mina Böcker

Chatta med Anki