Kost & Själ

Inloggning

 

Jag har funderat mycket på vad jag ville börja med för tips och tanke, och det har varit jättesvårt eftersom det finns hur mycket som helst som känns viktigt att ta upp. Men så kom Livsmedelsverket ut med en ny undersökning om att var tredje flicka får i sig för lite järn och det var även uppe i nyheterna igår kväll, så det känns ganska naturligt att börja med att prata om just järn. 

Allra först skulle jag vilja säga att ja visst, flickor och kvinnor i fertil ålder löper av naturliga skäl större risk att få brist på järn. Men även pojkar i puberteten och som fortfarande växer löper risk för järnbrist, även om det är procentuellt färre pojkar med järnbrist än flickor. Nog om det, nu börjar vi, en liten och komprimerad lektion om järn....

Järn behövs för att syre ska kunna transporteras ut från lungorna och till kroppens vävnader, så att energi kan bildas, för att hemoglobin (alltså de röda blodkropparna) ska bildas och för cellandningen. Brist på järn visar sig bland annat genom att man blir trött, får huvudvärk, hudklåda, blir andfådd (ja syret transporteras ju inte runt som det ska), får en nedsatt fysisk prestationsförmåga, dålig uthållighet, försämrat infektionsskydd och sämre inlärningsförmåga (vem kan tänka om inte syret når hjärnan som det ska och man är trött??). När järnbristen blir svår leder den även till blodbrist, vilket även det försämrar transporten av syre ut i kroppen. Vad betyder det då? Ja enkelt uttryckt så blir man tröttare än trött när även blodbrist uppstått. 

Hur gör man för att undvika järnbrist då? Ja bra matvanor är en förutsättning för att undvika det. Nu skulle man ju kunna tänka sig att trenden med att minska eller helt utesluta kött ur kosten, innebär att vegetarianer/veganer löper större risk för att drabbas, men det behöver inte vara så, bara man förstår att järnet i vegetarisk mat absorberas/tas upp sämre än järnet i en blandad kost, vilket i sin tur innebär att man måste vara noggrann med både hur järninnehållet i den mat man äter ser ut och hur måltiden är sammansatt för att inte riskera att absorptionen blir sämre. Tipsen för ett ökat järnupptag kommer lite längre ned på sidan.

Var finner vi järnet? Jo det finns två slags järn - hemjärn, vilket endast finns i kött och fisk, och så oorganiskt eller icke hemjärn som vi finner i bland annat, grönsaker, mjöl och gryn. För att få i sig hemjärn på bästa sätt är det bra att äta lever (leverpastejmackan du vet), blodmat som t ex blodpudding och mörka köttslag. Det oorganiska järnet finner man i fullkornsceralier, baljväxter, nötter, gröna grönsaker (spenaten har du säkert hört), frön. 

Vad hämmar järnupptaget? Kalcium hämmar järnupptaget, vilket även kaffe och te gör. 

Vad stimulerar järnupptaget? C-vitamin.

Om man tror man har järnbrist? Om man tror sig ha järnbrist och inte kosten har hjälpt, eller man vet med sig att man slarvar med kosten, kan det vara klokt att vända sig till sin vårdcentral för en liten koll. Ett litet stick i fingret är det som behövs och skulle värdet visa sig vara dåligt blir man oftast rekommenderad att köpa järntabletter på apoteket. En läkarkontakt innan man börjar experimentera med tillskott är aldrig fel tycker jag... 

Tips för ett ökat järnupptag:

Laga gärna maten i en gjutjärnsgryta- eller stekpanna och använd då något syrat i, som t ex tomat, eftersom syran gör att gjutjärnspannan släpper ifrån sig ännu mera järn. Det här är faktiskt ett toppensätt att järnberika sin mat. 

Ät gärna surdegsjäst fullkornsbröd, torkade frukter, nötter och bär regelbundet. 

En leverpastej smörgås är alltid bra, men den som inte äter det kan med fördel istället välja exempelvis jordnötssmör eller någon god bönpasta. 

Ät gärna t ex gröt gjord på bovete, quinoa eller amarant. 

Tänk på att mjölkprodukter hämmar upptaget av järn, så det kan vara klokt att inte använda mjölk som måltidsdryck - välj vatten istället. Även kaffe och te hämmar upptaget av järn, så ta inte kaffe eller te direkt på maten, utan vänta åtminstone någon halvtimme efter maten innan kaffet eller teet dricks. 

För att järnupptaget ska fungerar optimalt krävs C-vitamin, avsluta därför mer än gärna måltiderna med en frukt eller lite bär. 

Ett litet extratips för den som tränar uthållighet och kanske ska orka springa extra långt - drick ett litet glas rödbetsjuice en stund innan, det hjälper kroppens syresättning på ett bra sätt, och gott är det också. 

 

banner_r_150.jpg

Mina Böcker

Chatta med Anki