Kost & Själ

Inloggning

Varför tillagar vi maten?

 

Eftersom flera näringsämnen försvinner eller förändras under tillagningen, är det viktigt att tänka på att maten tillagas så skonsamt som möjligt. Men tillagningen är också viktig för att vi inte ska få i oss skadliga ämnen som antingen följer med växter och djur från odling eller uppfödning, men även som kan uppstå vid tillagningen. Alltså, för att vi inte ska riskera att bli sjuka av parasiter, bakterier, virus m m krävs det att matvaror, som t ex kyckling är helt färdiglagade. Samtidigt får man passa att inte steka charkuterier för hårt och för länge då flera skadliga ämnen uppstår som kan vara illa för hälsan. Vid tillagning tillgodogör sig även kroppen lättare kolhydraterna och proteinerna vid kosten.  

 

Finns det då några nackdelar med att man tillagar maten?

 

Ja, onödigt lång tillagning på för hög värme, gör så att vitaminer lakas ur. Kokar man t ex grönsaker i för mycket vatten och utan lock, försvinner de vattenlösliga vitaminerna ut i luften istället för att hamna i våra magar. Och, som skrevs under proteiner,hög värme under lång tid i kombination med kött bildar stekmutagener och PAH, vilket man inte vill. 

Vad är då PAH? Det här står på Livsmedelsverkets hemsida:

 

”PAH står för Polycykliska aromatiska kolväten och är en grupp av flera hundra föreningar som bildas när organiska material hettas upp eller förbränns ofullständigt. Bens(a)pyren (BaP) är en av de mest studerade PAH. 

De största PAH-källorna för personer som inte röker eller snusar är mat och luftföroreningar. Grillade och rökta livsmedel innehåller de högsta halterna av PAH medan till exempel spannmål och bordsmargariner innehåller låga halter.

Eftersom vi får i oss mycket sötsaker, spannmålsprodukter, fetter och rökta livsmedel är de också de största källorna för PAH när det gäller mat. Musslor och hummer som lever i förorenade vatten ibland kan innehålla höga halter av PAH. Dricksvatten däremot innehåller låga halter av PAH.” Källa: Livsmedelsverket

 

Vad händer med fett, kolhydrater och proteiner vid tillagning/upphettning?

 

Fett påverkas på så sätt att en stor del av fettet smälter ut under tillagningen. Fett från t ex en hel köttbit förlorar cirka 15 % av fettet, medan köttfärs av en fetare sort förlorar i stort sett allt fett och en mager köttfärs förlorar mindre mängd fett. Vad gäller bacon smälter 60-70 % av fettet bort vid stekning och med tanke på att baconfett innehåller mycket cancerframkallande nitrosaminer, är det viktigt att kasta bort stekfettet. När man tillsätter fett vid stekning, kan detta fett istället absorberas och öka fettinnehållet i det som tillagas. En enkelpanerad fisk- eller köttbit absorberar mindre fett än en dubbelpanerad. 

 

Kolhydrater påverkas på så vis att stärkelse löses ut i kokvattnet, vilket medför att vi/kroppen lättare tar upp detta. Däremot uppstår ämnet akrylamid när man hettar upp livsmedel med mycket kolhydrater till 100-120°, alltså vid exempelvis bakning, fritering och ugnsrostning. Försök har gjorts att minska på innehållet akrylamid genom tillagningstid och temp, men inte rönt några större framgångar. Alltså bör man undvika att t ex ugnsrosta eller fritera t ex potatis så ofta. 

 

När man värmebehandlar proteiner handlar det inte om att näringsämnen förstörs, utan proteinet förändras till fördel för oss så att de lättare kan spjälkas i mag- tarmkanalen. En del av aminosyrorna förstörs vid tillagningen, men det är en försumbar mängd. Däremot bildas det skadliga ämnen, s k stekmutagener när man steker hårt och under lång tid, stekmutagener som man tror bidrar till vissa sorters cancer. PAH är ett annat ämne som framför allt bildas vid varmrökning av fisk och kött , samt vid grillning.  

 

Tips:

 

Ångkoka gärna grönsakerna. Kokar du dem i en kastrull på konventionellt sätt, använd så lite vatten som möjligt och lägg på ett lock. Att lägga på ett lock gäller även potatis, som ju även den är en c-vitaminrik knöl. Koka varsamt under lock, så kort tid som möjligt. Känn efter när grönsakerna börjar mjukna och ta dem då, istället för att vänta tills de är nästan mosiga. Använd sedan gärna kokvattnet från grönsakerna i t ex en sås eller soppa. Själv tycker jag soppor och grytor där man använder mycket rotsaker och grönsaker är perfekta eftersom man inte häller bort kokvattnet med vitaminer som löst ut däri. Även att använda kokta grönsaker och deras kokvatten när man gör sås är en favorit, då jag mixar grönsakerna med stavmixer och slipper på så sätt reda av såsen och den blir då naturligt glutenfri. 

 

 

 Mikrovågsugn har trots tidigare farhågor visat sig vara en riktigt skonsam tillagningsmetod, om man håller det till små portioner (1-2 port). tillagningstiden blir betydligt kortare och livsmedlen tillagas i sitt eget vatten, alltså försvinner inga vitaminer eller mineraler ut i kokvattnet eller vattenångan., däremot påverkas värmekänsliga vitaminer (som ex vitamin E, tiamin, riboflavin m fl). 

 

 

Försök att servera maten så snart den är färdig, varmhållning påverkar också vitaminerna negativt. 

 

Frysta grönsaker och bär är inte sämre ur näringssynpunkt, tvärt om faktiskt, om det handlar om grönsaker som får ligga länge i grönsaksdisken och vänta. De frysta grödorna fryses in nästan omedelbart efter skörd och bibehåller därför vitaminerna. Tänk bara på att följa tillagningsinstruktionerna för att de ska fortsätta innehålla så mycket näringsämnen som möjligt fram till at de landar i magen. 

 

Tillaga proteinrika livsmedel under lägre temperatur, så att de blir genomlagade men inte under för lång tid, d v s stek eller grilla så skonsamt som möjligt så att det inte blir en hårt bränd yta. Vi är ju ett grillande folk och ingen vill väl vara utan det under sommaren (i alla fall inte vi flexitarianer). Använder man ved eller kol att grilla över, låt det bli en fin glöd först och lägg inte köttet direkt ovanför så att fett från köttet eller marinad droppar ned över glöden och gör så att det börjar brinna direkt under köttet. Men, se ändå till att köttet är tillagat helt igenom, allra helst om det är kyckling som grillas, annars riskerar du att få i dig riktigt otrevliga bakterier. Även om man direktröker kött, fisk eller liknande bildas PAH. 

 

Vad gäller fett kom alltså ihåg att inte använda stekfettet som t ex smaksättare i sås (vanligt är att använda baconfettet i löksås). Ett bättre sätt att steka mat på, för att inte tillsätta onödigt med fett till maten, är att ugnssteka. 

 

Försök att inte ugnsbaka potatis och liknande alltför ofta, koka gärna potatisen istället. 

 

 

 

 

banner_r_150.jpg

Mina Böcker

Chatta med Anki