Kost & Själ

Inloggning

Denna vecka kommer det att handla om kalcium och dess betydelse för oss. Allt fler väljer av olika anledningar, från trender till ideella skäl, bort mejeriprodukter och därför tänkte jag att det kan varar viktigt att känna till vad kalcium har för funktioner och var det går att hitta förutom i mejeriprodukter. Som vanligt är det en komprimerad version jag erbjuder här, men som ändå ska täcka in de vikigaste bitarna. 

 

Kalcium är ett av de viktigaste mineralerna för vår hälsa. Vi får oftast i oss det via mjölk och mjölkprodukter, men det finns som tur är (för framför allt mjölkproteinallergiker som inte har något annat val än att avstå) även i andra livsmedel. 

Det är det vanligste mineralet i människokroppen och har en avgörande roll för hur starkt skelettet är samt hur det är uppbyggt. Vi måste kontinuerligt fylla på med kalcium, med cirka 1 g per dag. Men kalcium har fler funktioner än att hålla skelett och tänder starka. Det är viktigt för nervsystemet så att det fungerar som det ska, det behövs för cellernas ämnesomsättning, för blodets förmåga att koagulera, samt musklernas sammandragningar. 

 

Vad händer vid för lite kalcium?

 

Ja om ett barn får för lite kalcium växer de inte ordentligt och skelettet blir inte lika tätt och starkt som det ska. Därför är det viktigt att barn som t ex inte tål mjölkprotein får ersättning med kalktabletter (vilket dietist eller läkare brukar tala om), men även med andra livsmedel som också innehåller kalcium.

Även vuxna behöver ”fylla på” kalcium i sitt skelett, eftersom benen förlorar och ersätter ständigt detta mineral och i medelåldern är det lika viktigt som i barnaåren att få i sig kalcium eftersom det naturliga åldrandet gör att skelettet gradvis förlorar kalcium. Kalciumbrist kan leda till osteoporos, vilket är vanligt när vi blir äldre och inte tillgodogör oss näringsämnen på samma sätt längre och kanske inte heller är rörliga på samma sätt som tidigare. 

 

Var finns kalciumkällorna?

 

Bra källor är bland annat lättmjölk, olika sorters hårdost, keso, mager yoghurt.

Men det finns även bra kalciumkällor i t ex tofu, sardiner på burk i olja, mandlar, nötter, torkade fikon, linfrö, gröna bladgrönsaker, bröd, sill, alger, broccoli, bondbönor, vitkål, kikärter, hummus, grönkål, sockerärter. Ja du ser, listan kan göras riktigt lång på kalciumrika livsmedel som inte är baserade på komjölk!

För att kalcium ska kunna tas upp optimalt är det viktigt att vi även får i oss D-vitamin. Var mycket ute i solen och ät fet fisk..

 

Det som kan hjälpa:

 

D-vitamin alltså. Förutom solen, som är den bästa källan till D-vitamin för oss under den ljusare årstiden, finns det även i fet fisk, mejeriprodukter, ägg och olika berikade livsmedel. 

Även Omega 3 fettsyror underlättar upptaget av kalcium och minskar mineralförlusterna i skelettet. Det hittar du i fet fisk, valnötter och linfrön bland annat. 

Frukt och grönsaker; de är rika på kalium och C-vitamin, vilka hjälper till att ta upp och hålla kvar kalcium.

 

Det som kan stjälpa:

 

Mat med mycket animaliskt protein, eftersom det kan öka utsöndringen av kalcium. 

Saltrik kost ökar även den utsöndringen. 

Alkohol, koffein och rökning ökar utsöndringen och kan dessutom minska upptaget.

Kolsyrade drycker (t ex läsk) innehåller fosfater som hindrar kalciumupptaget. 

Vetekli och och mat med mycket fibrer som inte är vattenlösliga kan hindra kalciumupptaget om man t ex äter dem tillsammans med kalciumrik mat (det är alltså inte bra att hälla kli över frukostyoghurten ur den synpunkten).

 

Tips på hur du får i dig bra med kalcium:

 

Om du tål det, ät lättmjölk, lättyoghurt eller lättfil till frukostflingorna.

Riv parmesanost eller någon annan god och smakrik hårdost över pastan.

Lägg hårdostkuber eller fetaostkuber i salladen.

Gör en fruktsmoothie med olika frukter, bär och lättyoghurt eller lättmjölk till mellanmål. 

Ta mandlar i frukostgröten eller filen, eller ät dem som snacks tillsammans med lite torkade fikon och aprikoser.

Tillsätt sesamfrön till wokrätter.

Lägg sardiner eller makrill på burk på smörgåsen, eller kanske rent av i pastan. 

 

 

banner_r_150.jpg

Mina Böcker

Chatta med Anki