Kost & Själ

Inloggning

 

Väldigt många av oss har åtminstone någon i den närmaste familjen/släkten, eller i många fall flera som har eller hart haft  hjärt- kärlsjukdom. Det här, precis som vid olika cancerformer, är genetiskt och man har med andra ord själv då en ökad risk för att drabbas. Men det går att förebygga genom att vara snäll mot sig själv och sin kropp och äta bra, röra på sig, sova bra och stressa mindre. 

Du har säkert hört det förut, men följer man inte de förebyggande rekommendationerna så skadar det inte med en genomgång igen, eller hur?! Så här kommer en repetition:

 

Förebyggande åtgärder:

 

  • Inte röka
  • Äta en hälsosam kost
  • Motionera regelbundet
  • Kontrollera blodtrycket
  • Hålla vikten nere
  • Gå regelbundet till tandhygienist och tandläkare

 

Inte röka:

 

Att rökning sätter igen både blodkärl och lungor, gör att du får mindre ork och inte orkar motionera ordentligt och ökar risken för flera cancerformer är ingen nyhet. Trenden till att människor slutade röka var ganska stark ett tag, nu tyvärr ser man allt fler yngre som röker igen. Tillhör du rökarna så gör dig och din kropp den största tjänsten av alla - sluta röka omedelbart, ta hjälp om du inte klarar det själv. Hälsovinsterna är så stora att du inte kan strunta i dem!

 

Motion:

 

Motionera regelbundet. Vi sitter ihjäl oss idag, det står utom all tvivel. Sambandet mellan låg fysisk aktivitet/fysisk kondition och högre dödlighetstal är starkt, det är det nog ingen som betvivlar idag . Hittillsvarande forskning visar att stillasittande individer löper nästan dubbelt så hög risk att dö av hjärt- kärlsjukdom som sina fysiskt mer aktiva jämnåriga. 

Risken för tjocktarmscancer är också fördubblad hos stillasittande personer, jämfört med mer aktiva personer. Det räcker med att promenera 30 minuter om dagen för att uppnå normalkondition. Har du ett stillasittande arbete bör du ställa dig upp och arbeta efter 30 min. Har du ett höj-och sänkbart skrivbord, använd det stående så mycket som möjligt, men stå då inte helt stilla hela tiden, utan skifta trycket på benen genom att flytta tyngden från ena benet till det andra med jämna mellanrum, stå på ett ben i taget, kort sagt rör dig lite hela tiden, så att inte rygg och benproblem uppstår. Det är helt stilla som är skadligt.. Ta gärna och gå ett varv med jämna mellanrum också. Något annat som kan vara bra är att ta sikte på 10 000 steg om dagen. Idag finns det bra appar med stegräknare i mobilen, vilken jag använder mig av. Jag kan personligen säga att det är bra mycket trixigare att komma upp i dessa 10 000 steg/dag än jag trodde. Jag har idag gått ned i arbetstid till 60% och där jag arbetar behöver man inte gå på långa vägar lika mycket som man fick göra både i äldreomsorgen eller det tidigare LSS boende jag arbetade på. Trots att jag är noga med minst 30 min promenad om dagen, får jag jobba på ordentligt för att komma upp i mellan 7000-8000 steg. Det är enbart de dagar jag ÄVEN sprungit 35-40 min på löpbandet (nåja, blandat löpning och gång i ärlighetens namn) som jag når upp i mellan 10 000-11 000 steg, vilket behövs för att bibehålla en sund vikt. Jag skulle tro att det här är mycket vanligt, just vår första övertro på vår egen aktivitetsnivå, så det kan vara en ganska god idé att ta till något mätbart hjälpmedel ibland på det här viset, för att komma igång med hälsosamma och aktiva vanor. 

 

Blodtrycket:

 

Kontrollera blodtrycket, då ett för högt blodtryck leder till ett ökat tryck på blodkärl och då ökar risken också för skador och kärlsjukdomar. Be även om en kontroll av kolesterolvärden och diabetes vid en hälsokontroll (om det inte redan ingår i provtagningarna).

 

Håll vikten nere:

 

En ohälsosam vikt (fetma) tär på kroppen, genom dåliga kolesterolvärden, ett för högt blodtryck som skadar kärlen och övervikt/fetma leder ofta till diabetes typ 2, vilket i sin tur leder till en ökad risk för hjärt-kärl sjukdomar. 

 

Gå till tandläkaren:

 

Att bakteriehärdar i tandköttet kan ge hjärt- och kärlsjukdomar är nog idag inte något nytt för oss, men att en dålig munhälsa med bakterier även kan ge typ 2 diabetes, stroke och alzheimers, kanske inte är lika känt för alla. Så gå regelbundet och se över din munhälsa, det är jätteviktigt! 

 

Hälsosam kost:

 

Och så var det kosten! Dra ned på det mättade fettet i mejeriprodukter, använd istället de magrare varianterna. Byt ut smöret mot nyttiga raps- och olivoljor istället.

Ät mycket fisk, byt ut köttpålägget mot t ex makrill i tomatsås eller sardiner. Dra ned på köttkonsumtionen, antingen genom att välja bort kött vid de flesta måltiderna helt och enbart äta kött 1-2 ggr/vecka, men vill man inte det så är det även bra att byta ut hälften mot köttet och tillsätta baljväxter istället, 

t ex i en köttgryta eller köttfärsrätt.

Välj snacks som är hjärtvänliga - som frukt och nötter.

Byt vitt bröd mot fullkornsbröd, flingor mot havre och korn. 

 

 

Ät mer av:

  • Frukt och grönsaker - försök äta 2 portioner frukt och 5 portioner grönsaker varje dag. 
  • Välj havre, korn och baljväxter som linser, bönor och kikärter ofta, då de är rika på lösliga fibrer och bidrar till att sänka kolesterolhalten.
  • Nötter och då framför allt valnötter har visat sig vara rena medicinen för våra kärl- och hjärtan. En näve om dagen kan ge sänkt kolesterol och alltså minska risken för hjärtsjukdom. 
  • Ät fisk minst 2-3 ggr/vecka. Det var det här med Omega 3 fettsyror, som är rena medicinen för våra kärl och hjärnor.. Läs gärna mer under " Snäll mat för hjärnan - hjärnkraft" 2019-02-25"

 

Dra ned på:

 

  • Mättat fett- alltså det fett som finns i kött och mejeriprodukter med hög fetthalt.
  • Fettrika snacks som kakor, bakverk, pajer, chips, friterad mat och snabbmat. 
  • Mat som ger snabba blodsockerskjutsar, som t ex vitt bröd, och förädlade frukostflingor o s v. 

 

För den som önskar läsa lite mer och få lite mer ingående information om hur vi bör leva för att förebygga välfärdssjukdomarna, kan jag varmt rekommendera 

Mai-Lis Hellénius bok ”Livsviktigt!”. 

 

 

 

banner_r_150.jpg

Mina Böcker

Chatta med Anki