Kost & Själ

Jag kommer att börja det här inlägget med REKLAM – för min webbutik Lavendelgömman:

Så, nu är reklamen slut!

Idag tänkte jag prata lite kring det här med protein. Det finns en hel mängd med ”råd” därute, som många gånger innefattar att ta kosttillägg med protein. Men behövs det egentligen? Jag ska försöka nysta lite i det hela och så får du avgöra själv om du tror du tillhör kategorin ”behöver köpa protein på burk”. Det finns hur mycket som helst att ta upp kring protein, men för att det inte ska bli en alldeles för lång och tradig läsning tar jag bara upp några saker här. Ber om ursäkt om det är något du tycker jag missat som du undrar över, men skriv gärna här nedanför i så fall vad du undrar så ska jag svara så snart jag kan.

1.    Hur mycket protein behöver vi?

Tittar vi på proteinbehovet för en ”normalperson” så ligger det på 0,8 g/kg kroppsvikt. Det vill säga om du väger 65 kg är ditt normalbehov 52 g protein/dygn. I Sverige och om du äter normal blandkost kommer du upp till genomsnittligt intag på cirka 100 g/dygn. Försöker du gå ned i vikt och drar ned på fett och kolhydrater kan det vara en god idé att försöka få i sig mellan 1,2 – 1,5 g/kg och dag eftersom när du går ned i vikt förlorar du även muskelmassa, och genom att öka mängden protein och röra lite på dig minskar du den risken.

Om du idrottar är rekommendationen att dubbla normal-intaget, men mer än 1,6 - 1,8 g/kg kroppsvikt behövs inte. Mer än det anses inte ha någon ökad uppbyggande effekt på muskler och styrka.

Många tror att om man styrketränar så behöver man tillföra ÄNNU mer protein för att bygga muskler och styrka, men så är alltså inte fallet. Visste du exempelvis att den som springer långlopp faktiskt är den som behöver mest protein?

2.    Hur mycket protein kan kroppen ta upp?

Runt 30 - 40 g essentiella aminosyror/måltid verkar det som om kroppen tar upp normalt, men det handlar även om ålder, kön och kroppsstorlek. Det är med andra ord svårt att exakt säga hur mycket just du tar upp när du äter.

3.    För mycket protein, skadar det?

Det har inte visats några konkreta bevis för att för mycket protein är skadligt. Däremot lagras det protein som kroppen inte tar hand om för att bygga upp musklerna på som extra energi = fettreserv, alltså kan det bli en oönskad viktuppgång. Eller om du försöker gå ned i vikt så händer det inte så mycket som du önskar om du överkonsumerar protein.

Har du njurproblem redan bör du inte ta extra tillskott av protein, då det verkar som om just detta kan ha negativ effekt på njurarna.

Du kan få magproblem vid ett ökat intag, i form av förstoppning (ökad köttkonsumtion i kombination med minskat intag av fibrer och inte tillräcklig vätskemängd leder lätt till detta problem), eller en känsla av illamående.

Om du beslutar dig för att ta proteintillskott så håll koll på att du inte kommer upp över maxgränsen av 3 g/kg kroppsvikt och dygn tillsammans med maten. Mer protein än så ökar risken för negativa effekter.

4.    Tajmningen viktig.

Det kan vara värt att tänka på när kroppen bäst tar upp energigivande näringsämnen. Timmarna efter träning är känsligheten för dessa näringsämnen (där då protein ingår) som störst och uppbyggnaden är större än nedbrytningen under förutsättning att du äter! Och kombinationen kolhydrater och protein direkt efter eller inom en timma efter träning har en mycket positiv effekt på proteinsyntesen (alltså uppbyggnaden av protein i muskeln).

Men det är minst lika viktigt att äta proteiner utspritt under dagen. Mängden och typen av protein spelar också roll – mellan 20 – 25 g protein per måltid alternativt 8 – 10 g essentiella aminosyror räcker för att maximera proteinsyntesen. Och var hittar vi de essentiella aminosyrorna då? Ja aminosyror finns i alla proteininnehållande livsmedel, men för att få den essentiella aminosyra profilen som så väl behövs, ät ägg, fisk, kött och mjölk. Vegetariska livsmedel såsom bönor, linser, ärter och nötter är tyvärr inte helt fullvärdiga när det kommer till essentiella aminosyror. Och då kommer vi in på nästa punkt:

5.    Vem behöver eventuellt tillskott?

Ja, veganer och vegetarianer som inte är lakto-ovo-vegetarianer kan alltså vara betjänta av att ta ett kosttillskott.

Det har blivit en riktig hype i vårt västerländska samhälle med att rekommendera protein och jag säger inte att det är helt fel. Men mängden överdrivs många gånger och duktiga människor på marknadsföring har mycket väl lyckats präntat in att vi inte klarar av att äta oss till det vi behöver längre, utan vi MÅSTE köpa allehanda tillskott för att klara av målet, vilket alltså INTE behövs i de allra flesta fall. Men det finns faktiskt undantag – du som tränar på elitnivå, kanske tränar flera pass per dag, kan det både tidsmässigt som aptitmässigt vara problem med att få i sig tillräckligt. Handen på hjärtat, hur många av oss tränar på den nivån flera gånger per dag?

Det har också visat sig att hårt tränande en gång om dagen (kanske 3 -7 timmar/dag) eller flera dagar i veckan brukar kunna täcka sitt proteinbehov med vanlig kost och det beror på att nästan alla livsmedel innehåller varierande grad av protein. Men även i de fallen kanske behovet av en extra proteinbar kan kännas som ett bra komplement innan energidepåerna kan fyllas på med riktig mat (med det INTE sagt att det behövs proteintillskott alltså). 

Exempel på proteinkällor:

Mjölk, yoghurt/filmjölk 2,5 dl – 9 g protein

Keso 1 dl – 12 g protein

Fläskfilé 125 g – 25 g protein

Rökt lax 120 g – 25 g protein

Kycklingfilé 100 g – 23 g protein

Ägg kokt – 12,4 g protein

Exempel på måltider med uträknat proteininnehåll:

Omelett med skinka och ost 1 port.

3 st ägg, 2 msk vatten, 1 nypa salt, 3 msk riven ost, 2 skivor påläggsskinka

Ger: 28,2 g protein

Stekt kyckling (150 g) med grekisk sallad och tzatziki

Ger 57,6 g protein

Krämig pasta med räkor 2 port.

1 vitlöksklyfta

1 schalottenlök

Körsbärstomater, 10 st

0,5 dl alkoholfritt vitt vin

1 dl matlagningsgrädde

1 dl vatten

1 msk hummerfond

1 dl parmesan, riven

2 msk bladpersilja

Svartpeppar

200 g räkor utan lag

2 portioner fullkornspasta

Ger per portion 36,8 g protein.

Hoppas du fått ut något användbart av den här texten nu.