Kost & Själ

Just det här med att kanske ha en trög mage eller att vara förstoppad är något vi inte pratar om så gärna. Och alla som någon gång drabbats av det vet hur jobbigt det är och hur sjuk man faktiskt kan känna sig.

Vad är symptomen på en förstoppning? Det innebär att avföringen är torr och hård och du får tvinga ut små hårda pluttar, samt känner dig inte ordentligt tömd när du är klar. Avföringen kommer mindre ofta än normalt, kanske du bajsar mer sällan än tre gånger i veckan. 

Enligt den legitimerade läkaren Guilia Enders, som även är specialist inom internmedicin och gastroenterologi, finns det förstoppning på olika nivåer (ur boken”Charmen med tarmen”). Dels den som kan bli när vi är ute och reser och inte har tillgång till en lugn och skön toa-stund. Det finns även en som kommer när man har en stressig period eller är sjuk och så finns det den där envisa förstoppningen som kan bli bestående. 

Det som påverkar hur tarmen jobbar, alltså om den jobbar som den ska eller om den tycker sig ha blivit lämnad helt åt sitt eget öde och därmed protesterar, är såklart vad vi äter. Sedan hur mycket vätska vi får i oss och hur mycket vi rör på oss. 

Vad ska vi göra för att hålla i gång tarmen och låta den jobba som den ska?

·      Ja, det första vet du ju redan – kostfibrer. Och ät då gärna kostfibrer som även drar åt sig vätska i tarmen, som t ex plommon. Ät både lösliga och olösliga fibrer då de kompletterar varandra. Lite längre ned i texten kommer förslag på bra att äta och vad du ska dra ner på.

·      Drick vatten, men överdriv inte. Dricker du tillräckligt (1,5 – 2 liter om dagen) vanligtvis behöver du inte ösa på med ännu mer vatten. Men om du ökar intaget av fibrer kan det vara bra att få i sig ett par glas extra, eller om du är utsatt för extremt torr luft eller har feber o s v bör du försöka öka vätskeintaget. 

·      Och gå på toaletten ”på signal”. Ofta har den som lider av förstoppning hoppat över att gå på toaletten av en eller annan anledning. Det kan vara att du inte är hemma och inte gärna går på en offentlig toalett eller hos någon annan. Eller så har du inte haft tid just då när det började tränga på och sedan går signalen över… och då kommer den hårda magen som ett brev på posten. Försök att gå på toaletten när du behöver och om du funderar så kommer du säkert att se ett mönster i när du oftast behöver bajsa – på morgonen, kanske efter första koppen kaffe på morgonen, eller någon annan tidpunkt på dagen då din tarm har lärt sig att det är tömningsdags. Försök alltså hålla på den tiden även när du är iväg. 

·      Rör på dig! Att röra på sig lite varje dag har en stimulerande effekt på tarmen. Dock har det i undersökningar kommit fram att vid en förstoppning är några extra promenader inte till någon nytta (förutom att gaser lättare kan pysa ut då man rör sig, gaser som även de gör ont). Det krävs en hårdare träning för att få i gång tarmen. Men om det är så att du brukar röra på dig och nu har blivit förstoppad p g a att du varit inaktiv under en period kan det mycket väl vara orsaken till en slöare tarm och då är det till nytta att bli sitt aktiva jag igen. Men att röra på sig varje dag i förebyggande syfte kan alltså vara en god idé för att hålla i gång tarmrörelserna. 

·      Levande goda bakterier, alltså probiotika och prebiotika får din tarm att må som bäst. Förutom på apoteket så hittar du dessa bakterier i födoämnen. 

Vad är nu probiotika och prebiotika?

Probiotika finns bland annat i kimchi, surkål, kombucha och kefir, yoghurt och fil. Misosoppa som är en fermenterad sojaprodukt innehåller också mycket probiotika. 

Prebiotika kan man säga är ”mat” till probiotikan och gör så att probiotikan lättare överlever och etablerar sig i tarmen. Mat som havregryn, baljväxter, bananer, sparris och jordärtskockor är rika på prebiotika. 

Vilka förändringar i kosten kan du göra själv för att slippa förstoppning och trög mage?

·      Fyll upp tallriken till hälften med olika grönsaker vid dagens måltider. 

·      Tillsätt baljväxter i maten, t ex i köttfärssås, grytor, stuvningar och wokrätter. Dels hjälper det din mage, men du drar då även automatiskt ned på köttet vilket är bra både för tarmen och för plånboken.

·      Välj fullkornsprodukter. Byt ut vanligt vitt bröd mot fullkornsbröd, fullkornsflingor, gröt o s v.

·      Välj hälsosamma snacks och mellanmål, som frukt, nötter, fullkornsbröd.

·      Använd t ex havrekli, torkad frukt, nötter och frön när du bakar bröd, kakor eller muffins. Här hittar du recept på mitt Frö- och nötbröd som verkligen är mumma för magen. En skiva av det om dagen håller i alla fall igång min mage på rätt sätt. 

·      Drick vatten och välj hellre hel frukt istället för juice. 

Dra ner på:

·      Fiberfattiga snacks som söta kex, kakor, bakverk och chips.

·      Förädlade och fiberfattiga spannmålsprodukter som ljust bröd, smörgåskex, vitt ris.

·      Fruktjuice, det är bättre att äta hela frukten.

·      Snabbmat som oftast inte innehåller vare sig så mycket grönsaker, sallad och spannmål.

Men om förstoppningen inte släpper?

Ibland hjälper det inte att vare sig lägga om kosten eller försöka hålla de regelbundna toatiderna. Om din förstoppning kommit plötsligt utan någon egentlig förklaring eller om den håller i sig ovanligt länge, kan det vara en god idé att kontakta din läkare innan du gör något. En förstoppning KAN bero på t ex en oupptäckt diabetes eller sköldkörtelproblem. Men om du vet att det beror på någon av de ovanstående anledningarna längre upp i texten, kan du prova med något av de receptfria laxermedlen som finns. Ett litet höjt pekfinger här bara – använd inte laxermedel för ofta. Det finns en ”tredagars regel” som det inte pratas om ens när man köper laxermedel. Det handlar om att tjocktarmen har tre delar, en som går uppåt, en som är vågrät och en som är nedåtgående. Det är den sista delen som töms när vi går på toan. Nästa dag har den delen fyllts på igen och så håller det på. Men när du tar laxermedel kan det vara så att du får tömma hela tjocktarmen och då tar det åter tre dagar innan hela tarmen är fylld igen. Då är det lätt att fyllas av panik om det har gått ett par dagar utan att du har fått gå på toan igen och du tänker att jäklar, förstoppning IGEN och vill ta ytterligare laxermedel. Istället för att få panik, töm tarmen och lägg om kosten och livsstilen under de här dagarna som tarmen fyller upp igen. Då har du istället en suverän omstart skulle man ju kunna säga :)

Jag vill uppmana alla som inte läst boken ”Charmen med tarmen” av Giulia Enders att göra det. Den är mycket lättskriven, rolig och man får en bättre förståelse för det komplexa och mycket viktiga system som faktiskt vår tarm är. 

Du hittar den bland annat på Bokus.com