Kost & Själ

Nu var det länge sedan jag satt bakom tangentbordet och gjorde inlägg, av olika anledningar, så vi kör igång direkt nu utan vidare krusiduller.

Dagens ämne tänker jag blir vätska och vikten av att hålla vätskebalansen. Den tanken har legat till sig sedan jag i somras återigen (tack, tack tjejer, såå himla roligt att bli involverad i era idrottsprestationer igen!!) fick förmånen att kolla över kosten för ett par tjejer som ska springa maraton. När man fokuserar allt på hur man ska äta för att idrottsprestationer ska bli så bra som möjligt, glömmer man ofta bort att det är vätska som många gånger är nyckeln för hur prestationerna ser ut.

En annan anledning att tänka till lite extra kring sitt vätskeintag är att idag då proteinhypen står högre än någonsin, blir vikten av vätskeintaget ännu viktigare.

Vad har vatten för funktion hos oss?

Vatten är ju som vi alla vet en förutsättning för allt levande. Vi människor innehåller mellan 50 och 75 % vatten. Den minsta mängden finns hos äldre människor och den största hos nyfödda. Två tredjedelar av det här vattnet i våra kroppar finns inuti kroppens celler, resten hittar vi mellan cellerna och i blodet (plasma).

Vi klarar oss bara några dygn utan vatten eftersom vattnet behövs i nästan allt som sker inuti kroppen – från matspjälkning, transport av näringsämnen, transport av avfall och nybildning av vävnader, till att reglera PH-värdet och hålla kroppstemperaturen, för att inte tala om syreomsättningen i kroppen.

Hur mycket vatten behöver vi då?

Vätskebehovet varierar från dag till dag beroende på hur stora de dagliga vätskeförlusterna är. De påverkas av hur hög eller låg temperaturen omkring oss är, och hur maten är sammansatt – högt protein- och saltintag ökar vätskebehovet, precis som hög temperatur ute gör. Men även en del sjukdomstillstånd som feber, kräkningar och diarréer ökar vätskebehovet. Och så självklart påverkas det av hur du rör dig/motionerar.

Vätskeförlusterna sker som bekant via huden – svettning, osynlig avdunstning via huden, utandningsluften, urin, avföring. Den totala förlusten av vätska per dag ligger på omkring 2 – 2,5 liter, men kan alltså bli betydligt högre om vi svettas mycket. När det är som det varit hos oss denna sommar, hett och torrt, så är det m a o viktigt att dricka vatten också, då den osynliga avdunstningen via huden ökar i det klimatet. Dock så kan du täcka in en del av vätskebehovet genom att äta vätskerik frukt och grönsaker. Vattenmelon ex är toppen en het sommar då du får i dig både vätska, men också får en del mineraler som du annars kissar ut då du dricker mer i värmen.

Vätskebehovet hos en vuxen kvinna uppskattas till 2 liter/dag och för en vuxen man 2,5 liter/dag efsa = europeiska säkerhetsmyndigheten för livsmedel

För mycket eller för lite – hitta en balans

Det enklaste sättet att se om du dricker tillräckligt är att kolla urinen när du kissar. Ljust gult urin, lite som färgen på äppelcidervinäger, är bra. Är din urin mörkare gul kan du behöva dricka lite mer. Men ett litet obs här då – färgen påverkas även av vad du äter och dricker, exempelvis rödbetor och rödbetsjuice kan färga urinen både mörkare och röd. Om du laddar inför ett maraton och både dricker och äter rödbetor, då vet du säkert vad jag pratar om. Också kosttilskott och riboflavin gör urinen lite gulare. Även på morgonen är urinen mörkare i färgen och det beror på att vi vanligtvis inte dricker under natten när vi sover.

För lite vätska:

Det som händer när du dricker för lite är att blodvolymen sjunker och natriumhalten ökar. Då reagerar hypofysen och ökar på bildningen av ett hormon (ADH), och när det hormonet stiger är det en signal till njurarna att börja spara på vattnet och minskar därmed urinvolymen. Det här gör så att blodvolymen ökar igen och koncentrationen av natrium normaliseras. Ganska finurligt system, eller hur?! Men kroppen visar på andra sätt också att du har vätskebrist; genom muntorrhet (det känns igen eller hur?) och en känsla av törst för att du ska börja fylla på av den livsviktiga vätskan. Det här är viktiga signaler som inte ska ignoreras, allra helst inte om du av någon anledning vet att du förlorar mer vätska än vanligt. Men när vi blir äldre blir ofta den här förmågan att känna törst sämre. Då är det viktigt att dricka regelbundet och inte lita på att kroppen signalerar.

Vad händer då när vi får lite vätskebrist? Ja vi blir trötta och orkar mindre (tränar du inför ett långlopp eller kanske springer ett långlopp vill du ju absolut inte att det här ska hända, eller hur?), får kanske huvudvärk, hjärnan fungerar sämre. Och det här händer redan vid en vätskeförlust på kring 2 – 5 %. Vid 20 % vätskeförlust kollapsar hela cirkulationen i kroppen med döden som följd.

Barns vätskebehov är större än hos vuxna, räknat per kilo kroppsvikt. Med andra ord – barn är mycket känsligare för vätskebrist än vuxna.

Njurarna behöver en viss mängd vätska för att kunna utsöndra avfallsprodukter, och nu kommer vi in på det här med proteinhypen – ju mer protein och salt du äter, desto mer vatten behövs för att det här systemet ska fungera. En del studier som gjorts har visat på att ett långvarigt lågt vätskeintag kan öka risken för njursten, liksom ett ökat proteinintag kan öka risken för njurproblem. Så alltså – äter du mer protein än vanligt, se till att få i dig dina 2 liter vatten per dag! Är du dålig på att dricka vatten i vanliga fall, så törs jag nästan sätta en peng på att du inte tänker på att dricka mer om du lagt om kosten till att innehålla mer proteiner, samt då förmodligen även proteiner i form av kosttillskott.

För mycket;

”För mycket eller för lite skämmer allt”, ett välbekant ordspråk här i landet lagom, som faktiskt är alldeles rätt i fallet med vätska. Ett alltför högt och överdrivet vätskeintag under en kort tid kan ge allvarliga störningar i din kropp. När njurarna inte hinner med att utsöndra överskottet, vilket blir fallet i ett mycket överdrivet vätskeintag, så ökar cellernas vatteninnehåll och balansen mellan kalium och natrium i kroppen rubbas. Det är ganska ovanligt att det sker, men man har sett det i samband med hög värme och maratonlopp bland annat, och du har säkert hört talas om de här ”utmaningarna” bland barn och unga som med jämna mellanrum dyker upp i TikTok m fl om att dricka massor. Vattenförgiftning som uppstår i de här lägena, innebär att man blir förvirrad, får kramper och i värsta fall blir medvetslös och dör.

Något annat att tänka på, allra helst om du tillhör dem som ständigt går runt med en vattenflaska ”för att dricka tillräckligt under en dag” – du blir lättare urininkontinent om du dricker mycket och ständigt behöver springa och kissa.

Har du fått höra att kaffe och té är också vätska, så visst ja det är det. Men kaffe, té och alkohol är också urindrivande och mycket av dessa goda vätskor gör även de alltså att du kissar mer och på äldre dar riskerar du att även de hjälper dig att bli urininkontinent.

Så, avslutningsvis, drick lagom med vätska varje dag. Lyssna på din kropp och knopp vad de säger dig och gå inte på en massa trender och annat. Hoppas du hittar något i texten du tycker du kan resonera med.